СКРУЧУВАННЯ ШКІДЛИВІ ДЛЯ ВАС?

Хочете мати більш сильні сідниці? Забудьте про класичні присідання. Дослідження все частіше показують, що старий годувальник може принести більше шкоди, ніж користі. Гарвардська медична школа опублікувала спеціальний звіт про стан здоров'я, в якому пояснюється, як присідання можуть представляти серйозну небезпеку для вашої спини і можуть навіть призвести до хронічного болю.

«Це дуже традиційний спосіб опрацювання м'язів преса, якому навчають в багатьох тренажерних залах, але він дійсно шкідливий», - говорить Хинда Ес-Садки, власниця студії вправ Пілатес в Монреалі .

Фітнес-інструктор відмовилася від навчання вправам на скручування, включаючи вправи пілатесу , кілька років тому, коли вона усвідомила їх потенційні недоліки. «Я працював у клініці остеопатії, і я бачив, як приходило так багато людей, які регулярно займалися спортом або роками займалися пілатесом і страждали від болю в спині».

Для деяких людей проблема полягає в поставі : вони не можуть присідати, не вигинаючи нижню частину спини, що призводить до травм. Інші піднімають тільки голову, а не верхню частину спини, і тому у них болить шия. Інша поширена проблема стосується згиначів стегна , м'язів, що з'єднують стегна з попереком. Коли ми робимо присідання, ми вдавлюємо хребет в килимок і задіємо згиначі стегна. З часом вони можуть стати надмірно сильними або тугими і в кінцевому підсумку будуть тиснути на нашу поперек, викликаючи дискомфорт.

«Дуже рідко можна побачити, як хтось правильно виконує кранч»

«Дуже рідко можна побачити, як хтось правильно виконує кранч», - говорить Ес-Садки. "Можливо, люди, які не мають патологій, спортсмени, танцюристи або артисти цирку. Ці люди можуть отримати вигоду з скручувань, тому що вони потрібні їм для виконання на високому рівні. Але це стосується дуже небагатьох людей ».

Іншими словами, якщо у вас немає звички висіти догори ногами в повітряному шовку, ризик, пов'язаний з присіданнями, може набагато переважити переваги.

Але крім можливості травми, є ще одна вагома причина, по якій скручування не є кращими для тренування преса: вони задіюють тільки поверхневий шар вашого кора, який Ес-Садки називає «батончиком Карамилк».

За словами професіонала, упаковка з шести кубиків може вважатися бажаною, але це не так важливо, як розвиток більш глибоких основних м'язів, таких як поперечні м'язи живота і тазове дно. Тут дійсно багато переваг. Більш глибокі черевні порожнини захищають хребет, а значить, більш міцний корпус, який може допомогти запобігти або усунути біль в спині. Це також збільшує стійкість, що практично, наприклад, при русі по зледенілим тротуарами взимку.

«Коли ви правильно задіюєте ці більш глибокі м'язи кора, ви автоматично стаєте сильнішими»

«Коли ви правильно задіюєте ці більш глибокі м'язи кора, ви автоматично стаєте сильнішими, тому, чим би ви не займалися, будь то ваш день або заняття спортом, ви виявите, що вам легше це робити, - каже Ес-Садки.

Крім того, важливо мати міцне тазове дно, що актуально для всіх, але особливо для жінок, оскільки ми можемо випробувати пролапс, коли органи малого тазу, такі як сечовий міхур, матка або пряма кишка, потрапляють в піхву. Це найчастіше зустрічається після пологів, але навіть якщо у вас ще не було дитини, сила тяжіння може з часом зруйнувати ситуацію.

Регулярна опрацювання тазового дна також допомагає уникнути витоків із сечового міхура, коли ви чхаєте, смієтеся чи бігаєте. «Якщо ви не хочете носити підгузки в 60 років, ви повинні працювати над тазовим дном», - сухо говорить Ес-Садки. «Це те, що я кажу своїй мамі, щоб спонукати її робити вправи».

«Якщо ви не хочете носити підгузки в 60 років, ви повинні працювати над тазовим дном»

На щастя, є безліч рухів, які дозволяють безпечно задіяти всі ці м'язи. Ес-Садки - велика любителька дощок, хоча вона знає, що багато людей цього не роблять. «У дощок погана репутація, тому що часто люди не адаптують їх до свого конкретного рівня, і в кінцевому підсумку вони починають відчувати біль», - говорить вона. «Існують мільйони варіантів, тому мова йде про вибір того, що підходить саме вам».

Знайдіть варіант, який дозволить вам підтримувати хорошу форму, але при цьому змусить вас почувати себе непросто. Якщо ваша дупа високо стирчить з-за болю в спині, тримайте коліна на килимку, поки не наберетеся сил. Чутливі зап'ястя? Залишайся на передпліччях. «Поступово ви зможете робити більше динамічних варіацій, і це стане набагато веселіше».

Что касается тазового дна, Эс-Садики любит, когда люди представляют, что они на фестивале во время выступления хедлайнеров. Там огромная толпа, и тебе действительно нужно сходить в ванную. «Подумайте о мышцах, которые вы будете сокращать на всем пути к Porta Potty - это ваше тазовое дно. Вы можете задействовать эти мышцы в любое время, и никто не узнает! "

По ее словам, все сводится к функциональным тренировкам, позволяющим работать с телом безопасным и целостным образом. «Моя философия заключается в том, что упражнения должны быть направлены на оздоровление и улучшение качества вашей жизни», - говорит Эс-Садики. «Не об эстетике ». 

ТРИ СПОСОБА БЕЗОПАСНОЙ РАБОТЫ С ЯДРОМ

Мосты

Для чего они нужны : для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и более глубоких мышц живота, а также для улучшения сочленения позвоночника.

Как их выполнять: лягте на пол, спина нейтральная, колени согнуты, ступни на расстоянии бедер, руки по бокам. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе наклоните таз к пупку, задействуя ядро, и кость за костью, поднимитесь в позу моста. Вдохните сверху, удерживая позицию, затем перекатите позвоночник вниз, позвонок за позвонком, на выдохе вернитесь в нейтральное положение.

Сколько делать: Повторите последовательность от 8 до 10 раз.

Постучать пальцами ног

Чем они хороши: укрепляют более глубокие мышцы живота.

Как их выполнять: лягте на пол, колени параллельны и согнуты на 90 градусов. На выдохе задействуйте более глубокие мышцы живота и максимально опустите правую ногу, не выгибая спину. Верните колено на уровень бедра на вдохе. Повторите движение, чередуя ноги.

Сколько делать: от 4 до 6 повторений на каждую сторону.

Планки

Чем они хороши: укрепляют плечи и более глубокие мышцы живота. (Избегайте планок, если у вас грыжа межпозвоночного диска.)

Как их выполнять: Поддерживая себя на предплечьях и ступнях, поднимите колени и возьмитесь за красивую прямую планку с длинным позвоночником и опущенными плечами. (Держите колени на земле, если вам так удобнее). Активизируйте более глубокие мышцы живота и тазовое дно, делая длинные вдохи и выдохи. Затем перейдите на боковую планку, перенеся свой вес на одну руку, а вторую держите рядом с телом.

Как долго их делать: удерживайте каждый вариант от 30 до 60 секунд.