СКРУЧИВАНИЯ ВРЕДНЫ ДЛЯ ВАС?

Хотите иметь более сильные ягодицы? Забудьте о классических приседаниях. Исследования все чаще показывают, что старый кормилец может принести больше вреда, чем пользы. Гарвардская медицинская школа опубликовала  специальный отчет о состоянии здоровья, в котором объясняется, как приседания могут представлять серьезную опасность для вашей спины и могут даже привести к хронической боли.

«Это очень традиционный способ проработки мышц пресса, которому обучают во многих тренажерных залах, но он действительно вреден», - говорит Хинда Эс-Садики, владелица студии упражнений Пилатес в Монреале . 

Фитнес-инструктор отказалась от обучения упражнениям на скручивания, включая упражнения пилатеса , несколько лет назад, когда она осознала их потенциальные недостатки. «Я работал в клинике остеопатии, и я видел, как приходило так много людей, которые регулярно занимались спортом или годами занимались пилатесом и страдали от болей в спине».

Для некоторых людей проблема заключается в осанке : они не могут приседать, не выгибая нижнюю часть спины, что приводит к травмам. Другие поднимают только голову, а не верхнюю часть спины, и поэтому у них болит шея. Другая распространенная проблема касается сгибателей бедра , мышц, соединяющих бедра с поясницей. Когда мы делаем приседания, мы вдавливаем позвоночник в коврик и задействуем сгибатели бедра. Со временем они могут стать чрезмерно сильными или тугими и в конечном итоге будут давить на нашу поясницу, вызывая дискомфорт. 

«Очень редко можно увидеть, как кто-то правильно выполняет кранч»

«Очень редко можно увидеть, как кто-то правильно выполняет кранч», - говорит Эс-Садики. "Возможно; люди, не имеющие патологий, спортсмены, танцоры или артисты цирка. Эти люди могут извлечь выгоду из скручиваний, потому что они нужны им для выполнения на высоком уровне. Но это касается очень немногих людей ». 

Другими словами, если у вас нет привычки висеть вверх ногами в воздушном шелке, риск, связанный с приседаниями, может намного перевесить преимущества.

Но помимо возможности травмы, есть еще одна веская причина, по которой скручивания не являются лучшими для тренировки пресса: они задействуют только поверхностный слой вашего кора, который Эс-Садики называет «батончиком Карамилк».

По словам профессионала, упаковка из шести кубиков может считаться желательной, но это не так важно, как развитие более глубоких основных мышц, таких как поперечные мышцы живота и тазовое дно. Здесь действительно много преимуществ. Более глубокие брюшные полости защищают позвоночник, а значит, более прочный корпус, который может помочь предотвратить или устранить боль в спине. Это также увеличивает вашу устойчивость, что практично, например, при движении по обледенелым тротуарам зимой. 

«Когда вы правильно задействуете эти более глубокие мышцы кора, вы автоматически становитесь сильнее»

«Когда вы правильно задействуете эти более глубокие мышцы кора, вы автоматически становитесь сильнее, поэтому, чем бы вы ни занимались, будь то ваш день или занятия спортом, вы обнаружите, что вам легче это делать, - говорит Эс-Садики.

Кроме того, важно иметь крепкое тазовое дно, что актуально для всех, но особенно для женщин, поскольку мы можем испытать пролапс, когда органы малого таза, такие как мочевой пузырь, матка или прямая кишка, попадают во влагалище. Это чаще встречается после родов, но даже если у вас еще не было ребенка, сила тяжести может со временем разрушить ситуацию.

Регулярная проработка тазового дна также помогает избежать утечек из мочевого пузыря, когда вы чихаете, смеетесь или бегаете. «Если вы не хотите носить подгузники в 60 лет, вы должны работать над тазовым дном», - сухо говорит Эс-Садики. «Это то, что я говорю своей маме, чтобы побудить ее делать упражнения».

«Если вы не хотите носить подгузники в 60 лет, вы должны работать над тазовым дном»

К счастью, есть множество движений, которые позволяют безопасно задействовать все эти мышцы. Эс-Садики - большая любительница досок, хотя она знает, что многие люди этого не делают. «У досок плохая репутация, потому что часто люди не адаптируют их к своему конкретному уровню, и в конечном итоге они начинают чувствовать боль», - говорит она. «Существуют миллионы вариантов, поэтому речь идет о выборе того, что подходит именно вам».

Найдите вариант, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом заставит вас чувствовать себя непросто. Если ваша задница высоко торчит из-за боли в спине, держите колени на коврике, пока не наберетесь сил. Чувствительные запястья? Оставайся на предплечьях. «Постепенно вы сможете делать больше динамических вариаций, и это станет намного веселее».

Что касается тазового дна, Эс-Садики любит, когда люди представляют, что они на фестивале во время выступления хедлайнеров. Там огромная толпа, и тебе действительно нужно сходить в ванную. «Подумайте о мышцах, которые вы будете сокращать на всем пути к Porta Potty - это ваше тазовое дно. Вы можете задействовать эти мышцы в любое время, и никто не узнает! "

По ее словам, все сводится к функциональным тренировкам, позволяющим работать с телом безопасным и целостным образом. «Моя философия заключается в том, что упражнения должны быть направлены на оздоровление и улучшение качества вашей жизни», - говорит Эс-Садики. «Не об эстетике ». 

ТРИ СПОСОБА БЕЗОПАСНОЙ РАБОТЫ С ЯДРОМ

Мосты

Для чего они нужны : для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и более глубоких мышц живота, а также для улучшения сочленения позвоночника.

Как их выполнять: лягте на пол, спина нейтральная, колени согнуты, ступни на расстоянии бедер, руки по бокам. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе наклоните таз к пупку, задействуя ядро, и кость за костью, поднимитесь в позу моста. Вдохните сверху, удерживая позицию, затем перекатите позвоночник вниз, позвонок за позвонком, на выдохе вернитесь в нейтральное положение.

Сколько делать: Повторите последовательность от 8 до 10 раз.

Постучать пальцами ног

Чем они хороши: укрепляют более глубокие мышцы живота.

Как их выполнять: лягте на пол, колени параллельны и согнуты на 90 градусов. На выдохе задействуйте более глубокие мышцы живота и максимально опустите правую ногу, не выгибая спину. Верните колено на уровень бедра на вдохе. Повторите движение, чередуя ноги.

Сколько делать: от 4 до 6 повторений на каждую сторону.

Планки

Чем они хороши: укрепляют плечи и более глубокие мышцы живота. (Избегайте планок, если у вас грыжа межпозвоночного диска.)

Как их выполнять: Поддерживая себя на предплечьях и ступнях, поднимите колени и возьмитесь за красивую прямую планку с длинным позвоночником и опущенными плечами. (Держите колени на земле, если вам так удобнее). Активизируйте более глубокие мышцы живота и тазовое дно, делая длинные вдохи и выдохи. Затем перейдите на боковую планку, перенеся свой вес на одну руку, а вторую держите рядом с телом.

Как долго их делать: удерживайте каждый вариант от 30 до 60 секунд.